减大肚子,练出腹肌,20秒学会这个动作,减肚子超有效

摘要: 一个非常适合女生练习马甲线的动作

11-11 05:45 首页 多用

几年前上羽毛球课,超级帅的羽毛球教练私下透露给我一个秘密:他的八块腹肌是自己练出来的。

很简单,每天在家里,跟着视频练,差不多3个月,腹肌就出来了。

当时,酱酱还没有来多用,听到教练这么说,羡慕的要死,忙不迭的问视频内容,也开始了虐腹训练。

这个视频叫「8分钟腹肌训练」,强度太大,根本不是一般人能练的,没有核心力量,一次就把你累趴下。

当时的酱酱还是小白,羽毛球教练也是二把刀,幸好我知难而退,要不~~~估计会受伤。

「8分钟腹肌训练」,我大概练了一礼拜,很多动作都很难,但里面有一个动作,我还是挺喜欢的,适合女生练。



仰卧交替抬腿


这是一个锻炼腹部的经典动作,在三十几个腹部训练动作中,排名十几位,算是中等强度的动作,可以和卷腹,俄罗斯转体组合在一起练。


虽说是中等强度,但这个动作上半身可以躺着不动,比起卷腹,俄罗斯转体,感觉上轻松了很多。

动作要领:

① 仰面躺在瑜伽垫上,背部紧贴地面。双臂自然伸展在身体两侧,手掌朝下。(注意:双臂整个练习过程是静止的)

② 双腿交替抬起落下,与地面呈45°或70°角

③ 整个过程保持匀速呼吸(动作训练一般发力时呼气,落下时吸气,这个动作发力持续,需要自己体会)

④ 收紧腹部,整个腹肌保持紧绷的感觉,上半身放松。动作持续越持久,腹肌灼热感越强。

有两个地方需要注意

因为是腹肌训练,发力点在腹部通过腹部力量提高你的右腿,并降低你的左腿,切换动作。然后交替进行。刚开始,很多人会找不到发力位置,用腿发力。

运动时腿部绷直,可以达到更好的训练效果。

酱酱还是挺喜欢这个动作的,比较方便练,特别是,躺在床上,也能将就练。

还有另外一个原因是可以自己加大或减小难度。

核心力量弱,实在做不来的妞儿,可以让腿部力地面近些,比如15°到30°角,有了一定基础后,可以把腿越抬越高。

可以在小腿绑沙袋加大负重,增加抬起难度,或者把动作变慢,动作越慢,腹部的发力感越强!

刚开始练习,只要把动作做标准就行,每天做4组,每组做12到15个,能慢慢提升你的体能。

什么,你指望做这一个动作就瘦出马甲线,太难了!强度根本不够,毕竟马甲线大 boss,怎么也要大消耗呀。


这个动作可以和卷腹,俄罗斯转体等腹部练习一起做,动作花样多,不枯燥,做完后跑上5公里,希望马甲线向你招手,你自己首先要

累成狗

下周想 get 什么动作,留言给酱酱呦!

其他腰腹部练习动作:

| 坐姿转体 | 俯卧侧转 | 卷腹 | 臀桥 |



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